饮食的迷思：舌尖上的真相

饮食健康不是关于单一食物或营养素，而是而是一个整体系统。多样化、少加工、规律进食是关键。肠道微生物群对健康的影响远超过去认知，而我们的饮食直接塑造着这个微观世界。过度简化的饮食建议往往是有问题的——无论是"零脂肪"、“高蛋白"还是"超级食物”。相比关注单一营养素或食物，更重要的是建立包含多种天然食物的饮食模式，并关注进食时间和规律。

肠道微生物：我们忽视的盟友

肠道中的微生物群落对健康至关重要，尤其是结肠区域。严格的限制性饮食往往会减少微生物多样性，反而不利健康。间断性断食似乎是个例外，但前提是在进食期间保持多样化饮食。

很喜欢书中提到的花园比喻：照料肠道就像照料花园，需要为各种"植物"（微生物）创造良好环境，通过多样化饮食来"播种"不同种类的有益菌。

关于热量与运动的误解

我们常常过度关注热量数字，但这些数字并不总是准确的。食物的热量与状态和烹饪方法有关，而且我们自己对热量的估计通常也不准确。过度关注热量会让我们忽视基因因素和肠道菌群的影响。

研究发现，某些人天生更容易发胖，同时也更不爱运动——这是双重挑战。当这些人减肥时，身体的自我保存机制会阻碍脂肪消耗，使任务更困难。不过即使体重不减，保持运动对健康仍有诸多好处。每年运动约 270 小时可能延长 3 年寿命，并推迟多种疾病的发生。

脂肪：被误解的营养素

“零脂肪"标签让许多人信以为真，但脂肪种类繁多，效果各异：

• 单不饱和脂肪(橄榄油、菜籽油)通常对健康有益；
• 多不饱和脂肪(来自天然植物油)对人无害或有益；
• 饱和脂肪并非都有害—全脂奶酪可能实际上保护心脏；
• 反式脂肪确实有害，尤其是人造氢化植物油。

地中海饮食模式得到了科学支持：它包括大量全谷物、豆类、蔬果、坚果，较多橄榄油，适量鱼肉和乳制品，少量红肉，以及适量红酒。研究表明规律摄入特级初榨橄榄油和坚果能降低患病率。

蛋白质选择与平衡

高蛋白低碳水饮食可能带来口臭、便秘等副作用。动物研究显示这类饮食可能导致胆固醇异常、促炎反应和肝脏问题。

一个有趣的建议是尝试"简约主义”——每周减少一天肉食摄入。选择有机养殖的肉类可能更健康，因为动物体内没有额外的激素和抗生素。

海藻等植物性食物含有丰富蛋白质和其他营养物质。素食者通过多样化植物食物可获取几乎所有肉食者获得的营养（除了维生素 B12）。

乳制品新认识

对大多数人而言，适量饮用牛奶、食用酸奶和奶酪对健康有益。越是原生态、越少加工的乳制品，益处越大。即使经过灭菌的牛奶中仍有细菌存活，包括有益的乳酸菌。

酸奶能改变消化方式，激活抗炎通路。但市售的许多酸奶夸大功效，低脂酸奶往往含大量糖分，抵消了益生菌效果。酸奶中的有益菌通常无法在肠道长期存活，需要每天补充。

碳水化合物与糖的复杂关系

食品标签上的糖通常以克显示——简单计算，8 克糖约等于 2 茶匙糖。高糖食物会干扰消化系统正常功能：快速消化的碳水化合物使身体来不及释放饱腹信号，糖快速进入小肠引起胰岛素异常释放，促进以糖为食的有害菌生长。

值得注意的是，健康人偶尔饮用含糖饮料影响有限。目前缺乏研究证实果糖比葡萄糖更有害，应避免简单地将某种成分视为"罪魁祸首"。

关于进餐时间，研究表明减少进餐次数、压缩进餐时间或延长禁食可能对健康有益。“必须吃早餐"的观念缺乏科学依据——不吃早餐会使总摄入量略微减少而代谢保持不变。

人工甜味剂的隐患

人工甜味剂并非无害。研究显示长期使用与增重和糖尿病风险增加相关。阿斯巴甜等甜味剂可能影响下丘脑神经元，扰乱进食调节。长期使用无糖饮料的人脑奖赏通路会改变，对糖的反应更强烈。

甜味剂在消化过程中几乎完整到达结肠，与肠道微生物相互作用。研究发现按安全剂量摄入蔗糖素（三氯蔗糖）会导致菌群总量和多样性明显下降，尤其影响健康菌群。

咖啡与巧克力的惊喜益处

令人欣慰的是，适量享用咖啡和巧克力似乎对健康有益。研究表明每天 3～4 杯咖啡可能降低死亡风险约 8%，心脏病风险降低 20%。咖啡含有上千种化合物和纤维素，为肠道细菌提供营养，促进有益菌生长。

巧克力中的可可含有丰富类黄酮，具有抗炎抗氧化作用。微生物能分解这些物质产生有益副产品。适量食用巧克力的人代谢水平和肠道菌群状况更好。

维生素与"超级食物"的真相

对多数人而言，均衡饮食就能摄取足量维生素，无需额外补充。除非确诊缺乏某种维生素，否则补充剂可能没有帮助，甚至可能有害。

“超级食物"概念主要是营销手段。实际上，每种新鲜蔬果都可称为"超级食物”——它们含有数百种不同化合物。许多食物的营养价值在搭配其他食物时才能更好发挥，如菠菜和胡萝卜中的胡萝卜素在油脂帮助下吸收更好。